Bệnh tiểu đường ăn gì thay cơm trắng? [CHUYÊN GIA SẼ NÓI CHO BIẾT]

Ai cũng biết cơm trắng là thực phẩm thuộc nhóm tinh bột có chỉ số đường huyết cao GI=83 khi đưa vào cơ thể rất dễ làm tăng đường huyết nhanh chóng, khiến người tiểu đường không thể kiểm soát được đường huyết ổn định. Những thiếu nhóm tinh bột thì cũng không thể đảm bảo được sức khỏe cho người tiểu đường, vậy "người tiểu đường ăn gì thay cơm" để vừa đảm bảo sức khỏe vừa không ảnh hưởng đến đường huyết?

Có phải ăn nhiều cơm trắng sẽ sớm mắc tiểu đường?

Theo những nghiên cứu và thì nghiệm lâm sàng tại đại học Y tế công cộng Harvard cho biết việc ăn 1 bát (chén) cơm trắng mỗi sẽ làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường lên đến 11%. Việc này có thể lý giải đó là do lối sống hiện đại, môi trường sống, con người ít vận động, thói quen ăn uống không khoa học: ăn quá nhiều bột đường, chất béo, ít chất xơ,...đặc biệt là cơm thì toàn cơm trắng vì vậy mà tỷ lệ người mắc tiểu đường ngày càng tăng và càng trẻ hóa.

Có thể kết luận cơm trắng khiến chúng ta ăn vào dẫn đến đường huyết tăng nhanh dẫn đến nguy cơ mắc tiểu đường tăng cao tuy nhiên đó không phải nguyên nhân chính mà nguyên nhân chính đó là do lối sống, chế độ ăn uống, chế độ vận động, môi trường sống.

Tiểu đường ăn cơm trắng được không? Ăn như thế nào?

Vì cảnh báo ăn cơm trắng (GI=83) gây tăng đường huyết ở người tiểu đường nên người tiểu đường đã kiêng cơm trắng các các thực phẩm giàu tinh bột để có thể kiểm soát được đường huyết thật tốt. Tuy nhiên quan niệm này chưa đúng, chưa khoa học, thực tế có một chế độ ăn cơm trắng hợp lý sẽ không gây tăng đường huyết, thậm chí còn giữ được ổn định

Một vài cách ăn cơm trắng mà vẫn ổn định đường huyết:

• Ăn theo nhu cầu cơ thể: Người bệnh có thể ăn khi cảm thấy đói và dừng lại khi cảm thấy đã no. Sau 2h phải đo lại đường huyết nếu >=10mmol/l thì có nghĩa là lần sau bạn phải ăn ít cơm đi để giữ được mức đường huyết <=7.8 mmol/l
• Ăn theo vóc dáng: Nữ giới có thể ăn khoảng 1 bát cơm cho bữa chính, nam giới thì khoảng 1.5 bát. Có thể ăn thêm 0.5 bát nếu lao động nặng nhọc
• Ăn theo thứ tự phù hợp: Trong bữa ăn người bệnh nên ăn rau, canh lửng bụng trước rồi mới ăn cơm và thịt. Cách này giúp người bệnh vừa nhanh no mà đường huyết vẫn duy trì được ổn định
• Tính lượng calo: Nếu có thể tính được lượng calo cần nạp vào cơ thể trong 1 ngày rồi chia ra cho các bữa thì là một cách ăn cơm trắng tuyệt với nhất cũng như đảm bảo đường huyết không bao giờ sợ tăng vọt.

Tuy nhiên vẫn nên có sự hạn chế, xen kẽ thêm các loại thực phẩm khác cũng chứa tinh bột. Vậy "Tiều đường ăn gì thay cơm" sẽ được giải đáp ở dưới đây

Bệnh tiểu đường ăn gì thay cơm?

Vì cơm trắng nên ăn ít, hoặc hạn chế ăn no trong các bữa ăn người bệnh tiểu đường nên sử dụng các thực phẩm khác thay thế có chỉ số đường huyết thấp để đảm bảo cơ thể vẫn được cung cấp tinh bột mà đường huyết vẫn ổn định:

1. Gạo lứt

Khi được hỏi câu người tiểu đường ăn gì thay cơm trắng thì chắc chắn đến 99% mọi người sẽ trả lời đó là gạo lứt. Vì gao lứt có chỉ số đường huyết GI-68 thấp hơn nhiều so với cơm gạo trắng. Mà vẫn đảm bảo thực phẩm này cung cấp đầy đủ lượng tinh bột cho cơ thể mà không gây tăng đường huyết đột ngột như cơm trắng

Vì sao lại vậy, rất đơn giảm vì lớp màng cám mỏng bên ngoài gạo lứt có chứa nhiều thành phần tốt như: vitamin B, magie, chất xơ, khoáng chất ,....Chất xơ hòa tan giúp làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn nhờ đó làm chậm sự hấp thu glucose vào trong máu. Magie giúp kích thích tuyến tụy sản xuất insulin tự nhiên giúp chuyển hóa đường trong máu nhanh chóng

Ngoài tác dụng giúp ổn định đường huyết hiệu quả, thì khi ăn gạo lứt còn mang cảm giác no lâu, nhanh no giúp giảm được lượng thực ăn nạp vào cơ thể nên rất tốt cho việc giảm cân với người tiểu đường thừa cân béo phì

Chế biến gạo lứt ăn thay cơm:

Với gạo lứt mình có thể ăn thay cơm bằng cách: nấu cơm gạo lứt, uống nước gạo lứt rang, ăn bún gạo lứt, uống trà gạo lứt,...

Lượng gạo lứt người tiểu đường có thể ăn:

Không phải gạo lứt tốt cho đường huyết mà ăn càng nhiều càng tốt. Gạo lứt vẫn chứa nhiều tinh bột nên người tiểu đường cũng chỉ nên sử dụng 2-3 lần/tuần. Tùy vào nhu cầu của bản thân cũng như mục tiêu đường huyết trong máu của bạn mà nên giới hạn lượng gạo lứt ăn trong bữa chỉ nên ăn từ 1/2-1 bát cơm gạo lứt là hợp lý..

1.2. Yến mạch

Yến mạch cũng là một lựa chọn thông mình cho người lo lắng "tiểu đường ăn gì thay cơm trắng" Vì chỉ số đường huyết trong yến mạch thấp (GI =55) nên rất yên tâm sau khi ăn không sợ đường huyết bị tăng nhanh như ăn cơm trắng.

Trong yến mạch có chứa chất xơ là các beta glucan giúp làm chậm quá trình chuyển hóa đường, tăng độ nhạy insulin và còn làm giảm các cholessterol xấu nhờ đó ngăn chặn được các biến chứng của bệnh tiểu đường

Chế biến yến mạch ăn thay cơm:

Yến mạch dễ chế biến dễ ăn hơn gạo lứt như: cháo yến mạch, bánh yến mạch, ăn yến mạch với sữa chua, hoa quả....cho các bữa phụ

Khi chọn yến mạch thì nên chọn yến mạch nguyên hạt, yến mạch cán mỏng vì chúng sẽ giữ được tối đa chất xơ và các vitmain khoáng chất khác tốt cho sức khỏe

Lượng yến mạch người tiểu đường có thể ăn:

Một bữa chính người tiểu đường cần khoảng 30 calo tinh bột thì sẽ tương đương với khoảng 1 chén yến mạch (120g) sau khi nấu chín

1.3. Hạt chia, hạt lanh

"Tiểu đường ăn gì thay cơm" thì đây là 2 loại hạt người tiểu đường tuyệt đối không thể bỏ qua để ăn thay cơm vì 2 loại hạt này chỉ số đường huyết thấp GI=1. Trong hạt chia, hạt lanh có chứa rất nhiều chất béo tốt cùng các vitamin khoáng chất giúp giảm lipid máu, giảm đường huyết, giảm cảm giác thèm ăn nhờ đó kiểm soát đường huyết rất tốt. Nhờ đó ngăn ngừa các biến chứng nguy hiểm tiểu đường mang lại

Chế biến hạt chia, hạt lanh

Hạt chia hạt lanh có thể sử dụng làm salat, pha cùng nước ấm hoặc sử dụng cùng sữa chua vào các bữa phụ cũng rất ngon và dễ ăn

Lượng hạt chia hạt lanh người tiểu đường nên sử dụng:

Người bệnh tiểu đường có thể sử dụng đều đăn mỗi ngày từ 2-3 thìa (15g) mỗi ngày giúp giảm đường huyết rất đáng kể

1.4. Khoai lang

"Tiểu đường nên ăn gì thay cơm" chắc chắn ít người nghĩ đến các loại khoai. Nhất lại khoai lang chứa rất nhiều tinh bột, hay ngọt thì chắc người tiểu đường không nên ăn. Nhưng thực tế người tiểu đường nên ăn thay cơm vì chỉ số đường huyết của khoai lang chỉ có GI=44-46. Và đặc biệt khoai lang có chứa tinh bột kháng đường (dạng tinh bột không tiêu hóa được trong ruột non) vì vậy không làm tăng đường huyết trong máu nhanh chóng như cơm trắng. Ngoài ra nó còn có khả năng kích thích sự nhạy cảm insulin, tăng chuyển hóa đường vào tế bào

Ngoài giúp kiểm soát đường huyết, ăn khoai lang còn giúp giảm cân hiệu quả với người tiểu đường thừa cân béo phì.

Chế biến khoai lang:

Người tiểu đường nên ăn khoai lang ở dạng hấp hoặc luộc vì sẽ đảm bảo được chỉ số GI thấp. Và không nên ăn khoai lang ở dạng chiên, nướng.

Lượng khoai lang người tiểu đường nên sử dụng:

Với khoai lang mỗi bữa người tiểu đường không được ăn quá 200g vì trong 100g khoai có lượng carbs là 28,5g.

1.5. Đậu đỗ

Trong các loại đậu đỗ còn nguyên vỏ thì chỉ số đường huyết thấp hơn nhiều so với cơm trắng (GI=18). Đậu đỗ có chứa hàm lượng dinh dưỡng cao, nhiều chất sơ, nhiều carbohydrate phức hợp nhờ đó làm chậm quá trình chuyển hóa thức ăn thành đường do đó giúp đường huyết ổn định lâu hơn

Ăn đậu đỗ cũng rất tốt cho người tiểu đường béo phì để giảm cân hiệu quả. Vì vậy "tiểu đường ăn gì thay cơm" thì các loại đậu đỗ là lựa chọn không tồi

Chế biến đậu đỗ:

Đậu đỗ khi chế biến thì nên để nguyên lớp vỏ ngoài. Có thể nấu thành nước uống hằng ngày hoặc có thể nấu cùng gạo lứt để ăn thay cơm trắng cũng rất tốt cho sức khỏe người tiểu đường.

1.6. Hạt diêm mạch

"Tiểu đường ăn gì thay cơm" thì hạt diêm mạch là lựa chọn rất phù hợp. Vì hạt diêm mạch có chỉ số đường huyết thấp (GI=53) nên rất phù hợp để ăn thay cơm trắng. Trong diêm mạch có chứa hàm lượng chất xơ và protein rất lớn nhờ vậy làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn ==>chậm sự hấp thu đường vào máu==>duy trì đường huyết luôn ổn định. Ngoài ra diêm mạch còn giàu chất chống oxy hóa, giúp kháng viêm, giảm cholesterol máu ngăn ngừa các biến chứng tiểu đường mang lại như cao huyết áp, tim mạch, ....

Chế biến hạt diêm mạch:

Chế biến hạt diêm mạch có thể dùng để nấu cháo, làm salad,...ăn rất tốt mà no nếu ăn thay cơm trắng

Lượng hạt diêm mạch người tiểu đường có thể sử dụng:

Người tiểu đường có thể ăn khoảng 225g diêm mạch đã chế biến /ngày để đảm bảo đủ tinh bột mà vẫn đảm bảo không gây tăng đường huyết

==>Xem ngay: Xây dựng thực đơn hằng ngày cho người tiểu đường áp dụng